厚労省が20代～70代の男女を対象にした「睡眠時間に関する調査」では「睡眠時間が足りない」の設問で、実に40代女性の4割が当てはまると回答。家事と育児の両立で睡眠時間が削られていることが浮き彫りに。シニア世代になると、男性は「早期覚醒型（朝早くに目が覚める）」になるのに対し、女性は「入眠困難型（寝つきが悪い）」になるようです。寝室を一緒にしている場合は、入眠や覚醒サイクルの違いを考慮してなんらかの工夫が必要かもしれません。
「睡眠の時間」よりも重点を置くべきなのは「睡眠の質」であることは周知の事実ですが今回は睡眠の質を上げるための、部屋作りのポイントをご紹介します。
⇒布団内環境を考える
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体と布団の間に自然にできる隙間、この隙間の温度や湿度を布団内環境と呼ぶそうです。
これが睡眠に大きな影響を及ぼすらしいのです。一年を通じての理想は、温度が33℃±1℃、湿度が50％±5％。
この布団内環境をつくるために必要な室温
・冬19℃
・夏は26～27℃
・湿度は60％前後を維持
⇒あなどれない、寝具の色選び
色の違いによっておきる筋肉の緊張や血圧の高さ、脈拍数などを測定し数値化したものをライト・トーナス値と呼ぶそうです。赤や黒などの強い色は数値が高い傾向にあり、無条件に筋肉をこわばらせ、脈拍数を早くし血圧を上昇させてしまうのです。逆にやわらかく優しい色だと体はリラックスします。寝具にオススメなのはパステルカラーやベージュ、グレーなどがいいそうです。薄いグリーンやブルーはリフレッシュ効果もあり、涼しさを感じさせてくれるので夏に向いています。まぶしいほどの真っ白の寝具はかえって体を緊張させてしまうそうなので、アイボリーや薄いベージュに。また寝室のカーテンも赤や黒などは避け、優しい色合いに変えた方がいいかもしれませんね。
⇒空気やにおいを整える
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寝具、衣類など布の多い寝室は綿埃やダニの死骸がたまりやすい空間です。寝ている時に汗をかき、湿気やにおいがこもりやすい場所でもあります。空気が汚れていると呼吸が浅くなります。人が一日に摂取するものでダントツに多いのは空気。人が一日に摂取する量を100％で考えると、食べ物や水は20％ほど、残りの80％は空気を摂取しています。そしてその空気の50％以上は自宅で摂取していることになるそうです。自宅、とくに睡眠をとる寝室の空気環境はとても大事です。ほこりや湿気がたまった部屋では熟睡できません。ベッドは壁から10㎝以上は離し通気性を確保。寝具類はこまめに洗い、日々の掃除もこまめに。空気清浄機なども活用しましょう。リネンウォーターやアロマミストなどにおいが刺激的になりすぎない、心地いいと思えるお好みの香りで部屋を整えるのも効果的です。
⇒光をコントロールする
質のよい睡眠のためには睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が必要不可欠。メラトニンの役割は副交感神経を優位にして覚醒から睡眠に切り替え、入眠をスムーズにします。メラトニン分泌のためには、太陽光をしっかり浴び、夜間は照明を弱くするなどの工夫が必要です。眠る前に過ごすリビングや寝室はなるべく明るすぎない間接照明や調光可能な電球色の照明にしましょう。明るい蛍光灯の青白い光は脳がまだ昼間だと勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され入眠の妨げになる可能性もあります。
少しの工夫で快適な睡眠が手に入るなら安いものですよね。特に照明なんですが、入眠前の一時間、間接照明の部屋で過ごすようにすると明らかに寝つきがよくなりました。でもまあ間接照明の部屋でスマホ見ちゃってるので、それもどうかと思うんですが…。
